马拉松是马拉一项极具挑战性的长跑项目，需要跑者具备良好的松配速分体能和耐力。除此之外，表及训掌握正确的练建配速策略也是完成马拉松比赛的重要因素之一。本文将为大家介绍马拉松配速分级表及相应的马拉训练建议，帮助跑者制定合理的松配速分配速计划，提高比赛成绩。表及训

一、练建马拉松配速分级表

马拉松配速分级表是马拉根据不同的配速水平，将参赛者分为不同的松配速分等级，从而制定相应的表及训配速目标。以下是练建一份常用的马拉松配速分级表：

等级 配速（每公里所需时间） 完赛时间（小时：分：秒）

A+ 3分30秒及以下 2：27：00及以下

A 3分31秒-3分45秒 2：28：00-2：36：00

B+ 3分46秒-4分00秒 2：37：00-2：46：00

B 4分01秒-4分15秒 2：47：00-2：56：00

C+ 4分16秒-4分30秒 2：57：00-3：06：00

C 4分31秒-4分45秒 3：07：00-3：16：00

D+ 4分46秒-5分00秒 3：17：00-3：26：00

D 5分01秒-5分15秒 3：27：00-3：36：00

E+ 5分16秒-5分30秒 3：37：00-3：46：00

E 5分31秒-5分45秒 3：47：00-3：56：00

F+ 5分46秒-6分00秒 3：57：00-4：06：00

F 6分01秒及以上 4：07：00及以上

二、训练建议

1. 根据自身水平选择合适的马拉等级

根据自己的训练水平和跑步经验，选择一个合适的松配速分配速等级。如果是表及训第一次参加马拉松比赛，可以选择一个相对较慢的等级，慢慢提高自己的配速。如果是有经验的跑者，可以选择一个更高的等级，挑战自己的极限。

2. 制定合理的训练计划

根据自己的配速目标，制定相应的训练计划。一般来说，训练计划应该包括长跑、间歇训练、速度训练等不同类型的训练，以提高耐力、速度和力量。

3. 注意配速控制

在比赛中，要注意配速控制，避免一开始就用尽全力，导致后面无法坚持。可以采取分段配速的策略，即前段稍微放慢一些，后段再逐渐提速。这样可以保证比赛中保持稳定的速度，提高完赛率和成绩。

4. 合理饮食和休息

在训练和比赛期间，要注意合理的饮食和休息。饮食方面可以选择高能量、高蛋白、低脂肪的食物，保证体能充沛。休息方面要注意保证充足的睡眠和适当的休息，避免过度疲劳。

总之，马拉松比赛需要跑者具备良好的体能和耐力，同时也需要正确的配速策略。通过掌握马拉松配速分级表和相应的训练建议，跑者可以制定合理的配速计划，提高比赛成绩。