马拉松比赛对于跑步爱好者来说，周马中跑是拉松一项非常重要的挑战。它需要耐力、训练享让毅力和训练。计划绩为了在比赛中跑出最好成绩，表分比赛你需要一份完整的出最马拉松训练计划表。在这里，好成我们分享一份12周马拉松训练计划表，周马中跑帮助你在比赛中跑出最好成绩的拉松秘诀。

周一：15分钟慢跑+5分钟快走+15分钟慢跑

周二：30分钟慢跑

周三：45分钟慢跑

周四：30分钟慢跑

周五：60分钟慢跑

周六：休息

周日：75分钟慢跑

周一：20分钟慢跑+5分钟快走+20分钟慢跑

周二：35分钟慢跑

周三：50分钟慢跑

周四：35分钟慢跑

周五：70分钟慢跑

周六：休息

周日：90分钟慢跑

周一：25分钟慢跑+5分钟快走+25分钟慢跑

周二：40分钟慢跑

周三：55分钟慢跑

周四：40分钟慢跑

周五：80分钟慢跑

周六：休息

周日：105分钟慢跑

周一：30分钟慢跑+5分钟快走+30分钟慢跑

周二：45分钟慢跑

周三：60分钟慢跑

周四：45分钟慢跑

周五：90分钟慢跑

周六：休息

周日：120分钟慢跑

周一：35分钟慢跑+5分钟快走+35分钟慢跑

周二：50分钟慢跑

周三：65分钟慢跑

周四：50分钟慢跑

周五：100分钟慢跑

周六：休息

周日：135分钟慢跑

周一：40分钟慢跑+5分钟快走+40分钟慢跑

周二：55分钟慢跑

周三：70分钟慢跑

周四：55分钟慢跑

周五：110分钟慢跑

周六：休息

周日：150分钟慢跑

周一：45分钟慢跑+5分钟快走+45分钟慢跑

周二：60分钟慢跑

周三：75分钟慢跑

周四：60分钟慢跑

周五：120分钟慢跑

周六：休息

周日：165分钟慢跑

周一：50分钟慢跑+5分钟快走+50分钟慢跑

周二：65分钟慢跑

周三：80分钟慢跑

周四：65分钟慢跑

周五：130分钟慢跑

周六：休息

周日：180分钟慢跑

周一：55分钟慢跑+5分钟快走+55分钟慢跑

周二：70分钟慢跑

周三：85分钟慢跑

周四：70分钟慢跑

周五：140分钟慢跑

周六：休息

周日：195分钟慢跑

周一：60分钟慢跑+5分钟快走+60分钟慢跑

周二：75分钟慢跑

周三：90分钟慢跑

周四：75分钟慢跑

周五：150分钟慢跑

周六：休息

周日：210分钟慢跑

第十一周：

周一：65分钟慢跑+5分钟快走+65分钟慢跑

周二：80分钟慢跑

周三：95分钟慢跑

周四：80分钟慢跑

周五：160分钟慢跑

周六：休息

周日：225分钟慢跑

第十二周：

周一：70分钟慢跑+5分钟快走+70分钟慢跑

周二：85分钟慢跑

周三：100分钟慢跑

周四：85分钟慢跑

周五：170分钟慢跑

周六：休息

周日：240分钟慢跑

以上12周马拉松训练计划表，是计划绩一份适合初学者的训练计划。如果你已经有一定的表分比赛跑步基础，可以根据自己的出最情况进行适当的调整。