1. 制定计划

制定计划是马拉跑步训练的第一步。初学者可以从每周跑步两到三次开始，松初每次跑步时间不超过30分钟。学者训练随着训练的计划健康深入，可以逐渐增加跑步次数和时间。从零同时，到让要注意合理安排休息时间，跑出给身体充分恢复的自信时间。

2. 热身运动

热身运动是松初跑步前必不可少的环节。可以选择慢跑、学者训练快走、计划健康踩单车等热身运动，从零让身体适应跑步的到让节奏。热身时间不宜过长，跑出一般在10分钟左右即可。

3. 步伐和呼吸

步伐和呼吸是跑步中需要注意的关键因素。初学者可以根据自己的身体状况选择适合自己的步伐和呼吸方式。一般来说，跑步时应该保持平稳的呼吸和一致的步伐，避免过度用力或过度放松。

4. 逐步增加强度

逐步增加跑步强度是跑步训练的重要环节。可以通过增加跑步的时间、距离、速度等方式来逐步提升跑步能力。但是要注意适度，不要过度训练，导致身体受伤或疲劳。

5. 注意饮食和休息

饮食和休息对跑步训练同样重要。要保证充足的水分和营养摄入，同时避免过度饮食或饥饿。另外，要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息。

6. 避免受伤

跑步训练中，受伤是常见的问题。初学者要注意选择合适的鞋子和跑步地点，避免在不平坦的路面上跑步。另外，要注意身体的信号，如感觉疲劳、疼痛等，及时停止训练，避免加重伤势。

总结：马拉松初学者训练计划需要有规划、有目标、有计划，并且要注意身体的信号，及时调整训练强度和方式。只有这样，才能从零开始逐步提升跑步能力，跑出健康与自信。