想要参加一场马拉松比赛，周马但是拉松零基练最却不知道如何训练？这里提供了一份8周马拉松跑步计划表，从零基础到完赛，跑步让你的计划训练更加高效！

1. 第1周-建立基础

在第一周的样训有效训练中，你需要建立起自己的周马基础。每次跑步的拉松零基练最时间不宜过长，可以选择慢跑或快走的跑步方式进行，每周训练3-4次，计划时间控制在20-30分钟左右。完赛

2. 第2周-增加距离

在第二周的样训有效训练中，你需要逐渐增加距离。周马每次跑步的拉松零基练最时间可以延长到40分钟左右，跑步的跑步速度也可以适当加快，但不要过度。

3. 第3周-增加强度

在第三周的训练中，你需要逐渐增加强度。可以尝试进行间歇性训练，即快跑1-2分钟，慢跑2-3分钟，反复进行。每周训练3-4次，时间控制在45-50分钟左右。

4. 第4周-增加里程

在第四周的训练中，你需要继续增加里程。每次跑步的时间可以延长到60分钟左右，跑步的速度也可以适当加快。

5. 第5周-增加耐力

在第五周的训练中，你需要增加自己的耐力。可以选择进行长距离训练，每周至少进行一次长跑，时间控制在90分钟左右。

6. 第6周-增加速度

在第六周的训练中，你需要逐渐增加自己的速度。可以选择进行间歇性训练，每次快跑的时间可以延长到3-4分钟，慢跑的时间可以缩短到1-2分钟。

7. 第7周-降低强度

在第七周的训练中，你需要适当降低自己的训练强度，让身体得到充分的休息。每周训练3次，时间控制在50-60分钟左右。

8. 第8周-比赛前准备

在比赛前的最后一周，你需要进行比赛前的准备。适当降低训练强度，让身体得到充分的休息和恢复。在比赛前一天可以进行一次短跑，时间控制在20-30分钟左右。

通过这份8周马拉松跑步计划表的训练，你可以从零基础到完赛，让自己的训练更加高效。但是在训练的过程中，一定要注意身体的状况，合理安排训练计划，避免受伤。加油！