1. 确定最大心率

心率控制训练的心率下核心是确定最大心率。最大心率是控制指人体在运动时能够达到的最高心率。常用的马拉计算公式是220减去年龄，但这个公式只是松训一个大致的参考值。最好的心率下方法是通过医学检查或心率测试来确定自己的最大心率。

2. 制定训练计划

在确定最大心率后，就可以制定个人化的马拉训练计划了。马拉松训练一般分为三个阶段：基础阶段、松训提高阶段和比赛阶段。心率下在每个阶段中，控制都需要根据自己的马拉最大心率来控制心率区间。

3. 控制心率区间

根据最大心率，松训可以将心率区间划分为不同的心率下区域。在不同的控制训练阶段中，需要控制不同的马拉心率区间。在基础阶段，心率应该控制在最大心率的50%~70%之间；在提高阶段，心率应该控制在最大心率的70%~85%之间；在比赛阶段，心率应该控制在最大心率的85%~90%之间。

4. 注意心率变化

在训练过程中，需要不断注意自己的心率变化。如果心率过高，需要适当减速或停歇，让心率回到正常范围内。如果心率过低，需要适当加速，让心率保持在目标区间内。

心率控制是马拉松训练中非常重要的一环。通过确定最大心率、制定训练计划、控制心率区间和注意心率变化，可以让训练更加科学、高效，从而提高跑步者的训练效果和比赛成绩。