随着越来越多的马拉人加入跑步的行列，人们对于如何提高跑步效率也越来越关注。松冠而马拉松冠军们的步频步效步频和步幅则成为了许多人模仿的目标。那么，和步何提他们的幅样步频和步幅是怎样练出来的呢？下面就来为大家解析。

一、练出率步频的高跑训练

步频是指跑步时每分钟的步数，它是马拉跑步效率的重要指标之一。马拉松冠军们的松冠步频通常在180步/分钟以上，而普通人的步频步效步频往往在150步/分钟左右。如何提高步频呢？

1.跑步节奏练习

跑步节奏练习是和步何提提高步频的有效方法之一。可以在练习时使用节拍器或者音乐来控制自己的幅样步频。开始时可以选择一个适合自己的练出率节奏，然后在跑步时保持这个节奏不变。高跑逐渐提高节奏，马拉使步频达到180步/分钟以上。

2.踩踏练习

踩踏练习可以帮助跑者提高步频。可以在跑步机上进行练习，或者在平地上进行。开始时，先将步频调整到180步/分钟以上，然后尽可能地将脚掌踩在地面上，不要停留在地面上太久。逐渐加快步频，直到达到180步/分钟以上。

3.爬坡练习

在爬坡时，跑者需要提高步频才能保持稳定的速度。因此，爬坡练习可以有效地提高步频。可以在跑步机上选择爬坡模式进行练习，或者在山地中进行。

二、步幅的训练

步幅是指跑步时每步跨出的距离，它同样是跑步效率的重要指标之一。马拉松冠军们的步幅通常在1.5米以上，而普通人的步幅往往在1米左右。如何提高步幅呢？

1.腿部力量训练

腿部力量是提高步幅的关键。可以进行深蹲、单腿蹲、腿举等训练，以增强腿部肌肉的力量和耐力。

2.踏实练习

踏实练习可以帮助跑者提高步幅。可以在跑步机上进行练习，或者在平地上进行。开始时，尽可能地将脚掌踩在地面上，然后尽可能地向前推进脚，使步幅逐渐增大。

3.下坡练习

在下坡时，跑者需要加大步幅才能保持稳定的速度。因此，下坡练习可以有效地提高步幅。可以在跑步机上选择下坡模式进行练习，或者在山地中进行。

以上就是提高步频和步幅的训练方法。需要注意的是，跑步时步频和步幅需要相互协调，不能只注重其中一个。同时，要根据自己的身体状况和跑步经验选择适合自己的训练方法，不要盲目模仿他人。只有通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，才能提高跑步效率，达到自己的目标。