摘要：马拉松是马拉一项高强度的运动，需要有合理的松配速多少何升自训练计划和科学的配速。本文将介绍马拉松214配速是制定多少，并提供一些提升自己配速的合理划提方法。

1. 马拉松214配速是练计多少？

马拉松214配速是指完成42.195公里的赛程所需的平均配速。根据公式，配速马拉松214配速=赛程用时 ÷ 赛程距离，马拉即每公里配速。松配速多少何升自一般来说，制定马拉松214配速在4小时左右，合理划提即每公里配速大约为5分40秒。练计

2. 如何制定合理的配速训练计划提升自己的配速？

（1）量力而行

制定训练计划时，需要结合自身身体状况和训练经验，马拉量力而行。松配速多少何升自对于初学者来说，制定建议从小目标开始，逐渐提高训练强度和配速。对于有一定经验的跑者来说，可以根据自己的目标和需求，制定相应的训练计划。

（2）多样化训练

单一的训练方式容易让身体适应，进而降低训练效果。因此，建议多样化训练，包括长跑、短跑、间歇训练、爬坡训练等。不同的训练方式可以有效提高身体的适应性和耐力，从而提升配速。

（3）合理饮食

合理饮食是跑步训练中不可忽视的一环。跑步需要消耗大量的能量，因此需要注意补充足够的碳水化合物和蛋白质。同时，要保持足够的水分摄入，避免脱水对身体的影响。

（4）科学休息

适当的休息可以帮助身体恢复，保持良好的状态。跑步训练中，建议每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。

总之，制定合理的训练计划和科学的配速是提升自己配速的关键。同时，健康饮食和科学休息也是跑步训练中不可忽视的重要环节。希望本文对跑步爱好者有所帮助。