摘要：马拉松是初次一项高强度的运动，需要长时间的备战训练和准备。为了让初次备战马拉松的马拉每月跑者能够科学制定每月跑量训练计划，本文将从以下几个方面进行介绍。松何

1. 制定目标

在开始制定跑量训练计划之前，制定需要先明确自己的跑量目标。是训练想要完成全程马拉松，还是计划只是想要完成半程马拉松？根据不同的目标，制定的初次训练计划也会有所不同。

2. 初步评估

在制定训练计划之前，备战需要先进行初步的马拉每月评估。通过跑步测试，松何了解自己的科学身体状况和跑步能力。根据测试结果，制定制定相应的训练计划。

3. 分阶段训练

制定跑量训练计划时，需要将训练分为不同的阶段。例如，前期的训练可以以提高耐力为主，中期的训练可以加强速度和力量训练，后期的训练则可以重点训练比赛技巧和心理素质。

4. 逐渐增加跑量

在训练计划中，需要逐渐增加跑量。不能一开始就进行高强度的训练，否则容易受伤。逐渐增加跑量，可以让身体适应训练强度，减少受伤的风险。

5. 合理安排休息

训练计划中，休息同样重要。合理安排休息可以让身体有充分的时间恢复和修复，提高训练效果和减少受伤的风险。

6. 根据实际情况调整训练计划

训练计划不是一成不变的，需要根据实际情况进行调整。例如，如果身体出现不适，需要减少训练强度或者休息一段时间。

总结：初次备战马拉松需要科学制定每月跑量训练计划。制定训练计划时，需要制定目标、进行初步评估、分阶段训练、逐渐增加跑量、合理安排休息和根据实际情况调整训练计划。通过科学的训练计划，可以提高训练效果，减少受伤的风险，让自己更好地备战马拉松比赛。